日常護眼筆記：整理10種常見護眼營養素與食物來源

自從迷上網路小說後，隨著閱讀年資增加，不但閱讀心得一篇篇增多，近視度數也悄悄攀升啊～

老實說，我以前完全沒有保養眼睛的概念，連高度近視（600度以上）每年要追蹤檢查都不知道（幫大家紅字加粗！）

直到前幾年眼睛不舒服去檢查，被醫師嚴正警告要好好照顧，才發現問題嚴重性啊😱

這幾年努力嘗試了各種方法，盡量讓近視不要再增加，總結一下，就是眼部肌肉放鬆（按摩＋休息＋看遠），以及營養素補充。本篇就跟大家分享一下我整理的十種關鍵護眼營養素。

十種關鍵護眼營養素

1. Omega-3 (EPA、DHA)
2. 葉黃素與玉米黃素
3. 花青素
4. 蝦紅素
5. 維生素A
6. 維生素B
7. 維生素C
8. 維生素E
9. 鋅
10. 蛋白質

營養素名稱	主要功能	代表食物來源
Omega-3（EPA、DHA）	晶亮健康、減少乾眼	鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、亞麻籽油、核桃、藻油
葉黃素、玉米黃素	過濾藍光、減少光氧化傷害、降低黃斑部病變風險	菠菜、羽衣甘藍、玉米、南瓜、蛋黃、奇異果、番茄
花青素	抗氧化、改善微循環、減緩眼睛疲勞、增強夜間視力	藍莓、黑醋栗、葡萄、覆盆子、紫玉米、黑豆
蝦紅素	強效抗氧化、減少疲勞、改善視覺表現	鮭魚、蝦、蟹、紅鱒魚、紅藻
維生素A、β-胡蘿蔔素	維持角膜健康、幫助暗處視覺	胡蘿蔔、南瓜、地瓜、肝臟、蛋黃、乳製品
維生素B群	保護視神經、減少眼睛疲勞、促進能量代謝	豬肉、肝臟、蛋、納豆、豆類、糙米、鯖魚、乳製品
維生素C	抗氧化、保護血管與晶狀體、延緩白內障與老化	奇異果、柳橙、草莓、青椒、花椰菜、番石榴、檸檬
維生素E	抗氧化、改善血液循環、延緩視覺老化	杏仁、核桃、葵瓜子、亞麻籽油、全穀類
鋅	幫助維生素A作用、維持視神經健康、抗氧化	牡蠣、牛肉、南瓜子、芝麻、燕麥、黑豆、紅蟳
蛋白質	維持角膜與視網膜結構、修補組織	蛋、豆類、魚、雞肉、豬肉、乳製品

一、Omega-3 (EPA、DHA)

Omega-3 是一種多元不飽和脂肪酸，人體無法自行製造，只能依賴日常飲食獲得，其中的EPA能幫助循環順暢、促進新陳代謝、調節身體機能，DHA能幫助晶亮保健、提升專注力、活絡思緒。DHA 作為視網膜重要結構成分，還能有助於減少乾眼症狀，並降低年齡相關性黃斑部病變（AMD）的風險。

🍴 食物來源：
鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鮪魚以及海洋性油脂豐富的魚類；植物性來源為亞麻籽油、核桃、葵花籽、橄欖油、藻油。

🔥 重要提醒：
許多人會食用魚油來補充Omega-3，要特別注意，長時間食用過量魚油可能引發身體不適，且鈣片與魚油不建議同時食用。凝血功能不佳、魚類敏感、懷孕32周後、近期剛開刀、定期服用藥物的人，在食用魚油前，建議諮詢專業醫師的意見。

市售的魚油有各種比例，可依個人身體狀況，選擇不同DHA/EPA比例的魚油，有些魚油還會額外添加葉黃素，增加眼睛保健功效。魚油根據油來源跟類型有些微功效差異，購買前可再多方比較。

二、葉黃素與玉米黃素

兩種都屬於類胡蘿蔔素，集中於視網膜「黃斑部」區域，能過濾高能量藍光、減少光氧化傷害。適量攝取葉黃素和玉米黃質，有助於降低黃斑變性的風險。

🍴 食物來源：
深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍、芥蘭菜）、橘黃色蔬菜（如玉米、南瓜、紅蘿蔔）、蛋黃，以及番茄、奇異果、葡萄等水果。

🔥 重要提醒：
兩者一起補充效果更好，長期累積才會有效果、但皮膚會變黃，且過量會有健康疑慮。 

三、花青素

花青素具有強效抗氧化能力，可以保護視網膜細胞、調整微血管循環狀態、減少眼睛疲勞並增強夜間視力，更有助於預防糖尿病視網膜病變，或因老化而發生的白內障及黃斑部病變。

🍴 食物來源：
暗紅、藍、紫等深色水果（藍莓、黑醋栗、葡萄、覆盆子、蔓越莓、櫻桃、草莓等）、紫玉米、黑豆。

四、蝦紅素

蝦紅素又稱為蝦青素、藻紅素，屬於類胡蘿蔔素的一種，具有強大抗氧化作用（約為葉黃素的 10 倍），能減少眼睛疲勞，改變視覺表現，並保護眼睛、減少氧化損害。人體無法自行合成蝦紅素，需要額外攝取才能補充。

蝦紅素與葉黃素的效果相似，但蝦紅素是短期、即時營養補充，葉黃素則是長期保養，需一定濃度後才能發揮功效。

🍴 食物來源：
鮭魚、蝦和蟹等甲殼類。透過食物獲取的蝦紅素含量不高，可透過保健食品攝取。

🔥 重要提醒：
極少副作用，偶有皮膚泛紅或便色偏紅情形。

五、維生素Ａ與β-胡蘿蔔素

「β-胡蘿蔔素」可在人體內轉換成「維生素A」，而維生素A正是維持視力的重要營養素，能保護角膜、維持視網膜正常功能；還可以幫助「視紫質」形成，使眼睛適應光線變化，在微弱光線下也能保持視力。同時，它具有抗氧化作用，可保護眼睛及眼部組織，降低感染風險。

缺乏維生素A時，可能出現夜盲或乾眼等問題。

🍴 食物來源：
動物來源（肝臟、蛋黃、乳製品）；植物來源（胡蘿蔔、南瓜、地瓜）。

六、維生素Ｂ群

維生素B1及B2可保護視神經及角膜健康，維生素B12參與視神經細胞代謝，B6則是幫助水晶體、睫狀肌的主要成分蛋白質吸收所不可或缺的成分。

缺乏維生素B1和菸鹼酸，眼球易出現顫抖，視覺遲鈍，眼睛疲勞等；缺乏維生素B2，易使眼睛乾澀、眼球結膜充血、畏光、發癢、疲勞，或視神經炎、角膜炎。

🍴食物來源：

• 維生素B1、B12：豬肉、牛肝、乳製品、鰻魚、鯖魚、沙丁魚、鰹魚、牡蠣等。
• 維生素B2：動物肝臟、雞蛋、納豆、糙米、乾燥香菇。
• 維生素B6：大豆、牛奶、鯖魚、沙丁魚、鮭魚、乾燥香菇等。

🔥 重要提醒：
B群為水溶性維生素，多餘部分可排出體外，但高劑量 B6 可能導致神經麻木。

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七、維生素Ｃ

維生素 C 是強效抗氧化劑，能中和自由基、保護眼睛內的血管與晶狀體，減少氧化傷害；還能延緩及預防老化所引起的視力衰退，且可防止視網膜受紫外線傷害並防止水晶體老化。

此外，維生素C還能促進膠原蛋白合成、增強免疫力以及幫助鐵質吸收，真的是人體不可缺乏的營養素。

🍴 食物來源：
深綠色和黃紅色蔬果，如奇異果、柳橙、葡萄柚、草莓、青椒、花椰菜、番石榴、檸檬、番茄。

🔥 重要提醒：
建議分次攝取，每日攝取上限為 2000mg，過量可能引起腸胃不適或腎結石風險（尤其是腎功能不佳者）。

八、維生素Ｅ

與維生素C相似，都具有抗氧化、抗發炎功效，能減少自由基傷害。維生素E可改善眼睛的血液循環，降低眼睛老化造成的眼疾，例如白內障、老年性視網膜病變等。

🍴 食物來源：
堅果（杏仁、核桃、葵瓜子）、植物油（葵花油、亞麻籽油）、全穀類（糙米）等中攝取。

九、鋅

鋅參與視網膜的感光細胞功能（協助維生素A轉換成感光物質）、協助抗氧化（重要輔酶，幫助清除自由基）並有助於維持視神經健康（幫助細胞分化增殖）。

鋅是人體含量最高的微量元素，而眼球是含鋅量最多的器官，眼睛對缺鋅相當敏感，缺鋅可能導致視力模糊、辨色力差、夜盲症、白內障、黃斑部和視神經病變等問題。

🍴 食物來源：
貝類（牡蠣、生蠔、干貝）、堅果種子類（南瓜子、芝麻）、全穀物類（小麥胚芽、燕麥、腰果）、紅肉（牛肉、豬肝），豆類（黑豆、紅豆、黃豆），以及紅蟳、乾香菇、乾木耳。

🔥 重要提醒：
長期過量（>40mg/日）會抑制銅吸收，造成免疫力下降。

十、蛋白質

蛋白質是眼睛細胞、組織（包括視網膜、角膜和晶狀體）的基礎結構成分。足夠的蛋白質攝取能維持眼睛正常功能、幫助修補眼部組織，並有助於維持視力敏銳度。缺乏蛋白質可能導致眼部功能退化和視力下降。 

🍴 食物來源：
蛋、豆類（黑豆、毛豆、黃豆、豆製品）、肉類（魚雞豬等）、乳製品

結論

以上十種常見營養素，除了蝦紅素比較難以透過食物獲得足夠的攝取量，其他基本上都來自常見食物，因此只要平時營養均衡，並不用太過於仰賴保健食品。

如果是像我一樣外食又挑食，可以挑選著補充幾樣比較缺乏的營養素，許多護眼保健品是複方（例如葉黃素＋魚油、葉黃素＋維生素Ａ），可以照需要選擇適合自己的保健食品。

下一篇再分享眼睛保健操～

🔥重要聲明：
1. 本篇內容為個人整理與心得分享，非醫療建議。文中資訊多為公開文獻與網路資料，已盡力查證，但每個人的健康狀況不同，適合與否仍需自行評估。如有不適或疑問，請優先諮詢專業醫生或藥師。本文章不負任何醫療或效果保證責任。
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工商時間

魚油

原本是購買BHK's的魚油，但覺得幫助消化的功用優於乾眼減緩，而我主要是想降低乾眼情況，所以後來改買DHC的DHA魚油，著重在DHA的效果。

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葉黃素

DHC的金盞花葉黃素（含葉黃素、花青素、維生素E），日本跟台灣的成分略有不同，日本版有一成分不符合台灣法規，所以DHC另出了台灣版葉黃素。

以前是買藍莓精華II（含葉黃素、花青素、B群），但這款葉黃素比例較低，而且我另外有買B群，所以後來就不買這款了。

德之寶的葉黃素也試過，感覺還不錯，複方很豐富（含葉黃素、玉米黃質、花青素、維生素A,B,C,E、鋅&銅），缺點是太大粒了😂

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蝦紅素

同樣是DHC的蝦紅素（含蝦紅素、維生素Ｅ），通常在需要加班的日子吃，會跟葉黃素分開，當天有吃蝦紅素就不吃葉黃素了。

🦐購買連結：DHC蝦紅素

維他命B&C

維他命C是我覺得最超值(?)的，不分時段都能吃，還能促進膠原蛋白生成，優點多多。我習慣午餐後搭配葉黃素一起服用，然後睡前再吃一粒。DHC最讓我滿意的就是把一天的份量分兩粒，這樣當我覺得當天已經吃很多水果時，我可能就只吃一粒或不吃，分量自己掌控～

維他命B同樣在需要長時間工作的早上吃，主要是看中它提振精神的效果。

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※ DHC直接在日本當地買最便宜，再來是找代購，但台灣官網有時候會大特價，也會趁機補貨。葉黃素因為有台版跟日版差異，我通常還是會在台灣官網購買。

最後的最後，再次提醒，營養品不是多多益善！請參考自己的身體狀況和飲食習慣，酌量！酌量！酌量！使用。我自己也曾(疑似)因為服用過多保健食品導致身體出現狀況，現在一天頂多服用一兩種，而且都是減量的。有特殊健康狀況的人，請務必詢問醫生後再選擇合適的保健食品。